L'effet coupe faim

Une des causes de la prise de poids est la sur-consommation de nourriture. Même si vous manger des aliments sains, trop en manger pourrait résulter en une prise de poids. Alors voici quelques trucs pour vous aider à manger de façon modérée tout en ayant du plaisir à le faire ! 

Pour mieux contrôler votre estomac, vous pouvez recourir aux coupe-faim naturels. Directeur de recherche de l'unité de recherche "Nutrition et cerveau", Gilles Mithieux nous aide à faire les bons choix.

Voici un article de doctissimo

Les coupe-faim, ce ne sont pas  des compléments alimentaires et autres gélules destinées à réduire l'appétit. Ce sont des catégories d'aliments qui, grâce à leurs propriétés nutritionnelles, favorisent le sentiment de satiété. Gilles Mithieux, directeur de l'unité de recherche mixte Inserm/Université de Lyon "Nutrition et cerveau" nous explique comment réduire sainement la sensation de faim pour manger sans abuser !

 Quels sont les mécanismes qui permettent de limiter la sensation de faim ? 

Gilles Mithieux, directeur de l'unité de recherche mixte Inserm/Université de Lyon "Nutrition et cerveau" : Il existe deux types de mécanismes susceptibles d'apaiser la faim : le mécanisme de rassasiement et l'information de satiété.

• Le mécanisme de rassasiement est basé sur des sensations mécaniques qui informent le cerveau que "c'est plein". Deux signaux servent à relayer ce message : la distension de l'estomac et la sécrétion d'hormones (choléscystokinine et GLP1). C'est un mécanisme rapide puisqu'il prend entre 1h et 1h30. Par exemple, lors d'un repas particulièrement riche, la sensation de trop-plein n'arrive pas tout de suite mais environ 30 minutes après.
• La sensation de satiété, c'est-à-dire le fait ne plus avoir faim, n'est pas un phénomène à court terme : il ne se produit qu'à distance des repas, pour empêcher d'avoir faim entre deux repas. Par contre, nous ne connaissons pas encore très bien les mécanismes en jeu.

Certains régimes peuvent avoir plus d'impact sur la sensation de satiété ? 

Gilles Mithieux : Lors d'une étude publiée en 2005*, nous avons démontré que sur le long terme, les régimes riches en protéines modifient le métabolisme de l'intestin pour induire le gène de la néoglucogenèse (capacité qu'ont les organes de générer du glucose à partir des protéines).

Ainsi, 6 h environ après un repas riche en protéines, du glucose "sort" de l'intestin, comme s'il venait juste d'être ingéré. Du coup, ce glucose est détecté dans la veine porte et un signal est envoyé pour en informer le cerveau qui coupe la sensation de faim.

Quelles catégories d'aliments sont les plus susceptible d'induire la satiété ?

 

Gilles Mithieux : Tous les aliments riches en protéines de manière générale car ils ont la possibilité d'activer le signal mentionné ci-dessus et de couper la faim. Les champignons, par exemple, sont de très bons pourvoyeurs de protéines. Les protéines végétales que l'on retrouve dans les fruits et légumes sont conseillés, d'autant qu'elles sont le plus souvent associés à d'autres nutriments bénéfiques comme les antioxydants par exemple. A ce titre, les fèves, lentilles et haricots par exemple sont très efficaces car à la fois rassasiantes et riches en protéines.

Les coupe-faim  naturels

La pomme : croquez une pomme pour caler un creux, c'est bon et c'est sain ! 

Le grand verre d'eau : astuce de grand-mère qui est très efficace pour tempérer les appétits féroces. 

Le yogourt : à condition de le prendre nature ou pas trop sucré, il est très efficace pour calmer la faim. Le yogourt sans gras est recommandé !

Les oeufs : et notamment le blanc, très riche en protéines et au fort pouvoir rassasiant. Le jaune, lui, est riche en graisses par contre. Faites-vous des smooties avec des blancs d'oeufs !

Les soupes et bouillons : riches en eau, en fibres et en protéines, ils cumulent les bons points alors il ne faut pas hésiter ! Mais évitez les bouillons trop salés.  

Les noix : Elles sont riches en protéines mais en graisse aussi. Par contre, si vous évaluez que ce coupe-faim vous empêchera de manger un sac de chip ou une barre de chocolat mieux vaut manger des noix !!!! 

Consommer régulièrement des repas riches en protéines pourrait-il permettre de réduire durablement la faim ?

Gilles Mithieux : Nous avons fait l'expérience avec des souris qui ont été nourries avec un régime riche en protéines durant une semaine. Résultat : si ce régime dure trop longtemps, il n'y a plus d'effets positifs, au contraire. En effet, sur le long terme, il est possible que se crée un déséquilibre glycogénique, c'est-à-dire qu'il y a trop de glucides dans le sang.

Il s'agit donc d'équilibrer l'apport en protéines au quotidien pour profiter des effets positifs sans avoir les effets délétères sur la glycémie.

Que faire pour éviter d'avoir trop faim en passant à table ?

Gilles Mithieux : L'idée, c'est de commencer le repas par des nourritures pauvres en énergie mais très riches en eau. A ce titre, les soupes sont parfaites ! Les salades vertes aussi sont idéales car riches en fibres, en protéines et qu'elles permettent d'absorber l'eau : l'estomac se gonfle et on se sent rassasié plus rapidement. Les crudités elles aussi permettent d'obtenir cet effet, tout comme le yogourt pauvre en énergie et qui "prend de la place".

Quels effets ont les fibres sur la satiété ? 

Gilles Mithieux : Elle la favorise ! En effet, les fibres ont la capacité de pomper l'eau et donc de faire gonfler l'estomac. Par exemple, le volume des selles augmentera beaucoup après un repas riche en fibres. Et par ailleurs, les fibres ont un effet bénéfique sur le contrôle glycémique. Les aliments riches en fibres sont donc un véritable coupe-faim naturel.

Les astuces comme manger une pomme ou boire un grand verre d'eau pour couper la faim sont-elles réellement efficaces ? 

Gilles Mithieux : Oui, tout à fait ! Le grand verre d'eau est une astuce efficace qui joue sur le mécanisme de distension de l'estomac. Par contre, mieux vaut éviter les sodas et les jus de fruits, très riches en sucres.

Quant à la pomme, elle est riche en fibres et en protéines et reste peu sucrée. En plus, elle a un effet hypocholestérolémiant (d'après certaines études, manger deux pommes par jour serait plus efficace sur le taux de cholestérol que les médicaments). Un fruit comme le pamplemousse est parfait lui aussi d'ailleurs.

Alors pour terminer : Mieux vaut réduire la quantité de nourriture consommée à la source( prendre des demis-assiettes ) et d'utiliser les coupes-faims naturels pour compenser. 

L'important est d'avoir du plaisir à manger et de le faire lentement avec des gens qu'on aime !

Propos recueillis par Yamina Saïdj, le 12 janvier 2011.

* L'effet coupe-faim des protéines,